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Das härteste Training bringt wenig, wenn die Ernährung nicht mitzieht. Die gute Nachricht: du brauchst dafür weder einen komplizierten Diätplan noch ein Regal voller Supplements, sondern ein paar Grundlagen, die du konsequent durchziehst. Genau die schauen wir uns jetzt der Reihe nach an, angefangen bei der wichtigsten Stellschraube überhaupt.
Kalorienüberschuss: ohne geht’s nicht
Muskeln entstehen nicht aus dem Nichts. Dein Körper braucht Baumaterial und Energie, um neues Gewebe aufzubauen, und ohne einen leichten Kalorienüberschuss tritt dieser Prozess auf der Stelle, egal wie durchdacht dein Trainingsplan ist.
Am einfachsten startest du mit 200 bis 300 Kalorien über deinem Erhaltungsbedarf. Mehr ist hier nicht automatisch besser: ein zu großer Überschuss von 500 Kalorien oder mehr landet größtenteils als Fett auf den Rippen statt als Muskelmasse. Wie merkst du, ob die Menge stimmt? Wieg dich 2 bis 3 Mal pro Woche zur gleichen Uhrzeit und schau dir den Wochendurchschnitt an, statt dich von einzelnen Tageswerten verrückt machen zu lassen, die schwanken ohnehin durch Wasser und Verdauung. Nach 2 bis 3 Wochen siehst du schwarz auf weiß, ob nachjustiert werden muss.
Protein ist dein wichtigster Hebel
Steht der Kalorienüberschuss, entscheidet vor allem ein Nährstoff darüber, wie viel davon tatsächlich zu Muskeln wird: Protein. Es liefert die Bausteine für neues Muskelgewebe und bleibt der Faktor mit dem größten Einfluss auf deinen Fortschritt. Als Richtwert eignen sich 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Wichtiger als die exakte Zielzahl ist ohnehin, wie du sie über den Tag verteilst. Dein Körper verwertet Protein nicht in einer einzigen riesigen Mahlzeit besonders gut, verteile es deshalb lieber auf 3 bis 4 Portionen. Mit Hähnchen, Eiern, Magerquark, Fisch oder Hülsenfrüchten deckst du das locker ab. Und wenn der Alltag mal keine Zeit für eine feste Mahlzeit lässt? Dann ist ein Whey-Konzentrat die unkomplizierte Lösung, kurz angerührt und unterwegs getrunken.
Kohlenhydrate: der Punkt, den viele unterschätzen
Wer neu im Kraftsport ist, streicht Kohlenhydrate gerne als Erstes, dabei sind sie dein wichtigster Treibstoff für intensives Training. Zu wenig davon, und du merkst es ziemlich direkt: weniger Kraft, weniger Ausdauer, gerade in der letzten Trainingseinheit der Woche.
Als Richtwert kannst du mit 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag planen, je nachdem wie viel und wie intensiv du gerade trainierst. Vor dem Training liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate Energie, danach füllen sie deine Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen die Regeneration bis zur nächsten Einheit.
Fette nicht vergessen
Über Kalorien, Protein und Kohlenhydrate wird viel gesprochen. Fette geraten dabei schnell in Vergessenheit, zu Unrecht, denn sie spielen eine wichtige Rolle für deinen Hormonhaushalt. Rechne mit mindestens 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, mit Fokus auf ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen oder fettem Fisch. Fällt der Fettanteil dauerhaft unter etwa 20% deiner Gesamtkalorien, gerät dein Hormonhaushalt schnell aus dem Gleichgewicht. Willst du Kalorien sparen, setzt du also besser bei Kohlenhydraten oder Portionsgrößen an als beim Fett.
Wann du isst, ist zweitrangig, aber nicht egal
Die Tagesmenge zählt insgesamt mehr als die exakte Uhrzeit deiner Mahlzeiten. Zwei Zeitpunkte lohnen sich trotzdem besonders:
- Vor dem Training: eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein, 1 bis 3 Stunden vorher
- Nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate kombiniert, am besten innerhalb von 1 bis 2 Stunden
Das “anabole Fenster” ist übrigens deutlich großzügiger, als es früher dargestellt wurde. Ganz auslassen solltest du diese Mahlzeit trotzdem nicht.
Supplements, die tatsächlich etwas bringen
Ein Supplement ersetzt keine solide Ernährung, kann sie aber sinnvoll ergänzen, wenn die Basis stimmt. Zwei haben dabei eine wirklich breite wissenschaftliche Basis:
- Whey-Protein: praktisch, um deinen Proteinbedarf ohne großen Aufwand zu decken, siehe Whey-Konzentrat
- Kreatin: erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzer, intensiver Belastungen, die positive Wirkung ist bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin belegt, siehe Kreatin Monohydrat
Fatburner, exotische Booster und ähnliches bringen für die meisten Kraftsportler dagegen keinen nennenswerten Zusatznutzen. Dein Geld ist in normalen Lebensmitteln besser investiert.